Beheko prentsa ariketak: laua urdaileko bermatuta dago

Abs garrantzitsua da ez bakarrik kirolarien, baina baita zure gerrian murrizteko zentimetro batzuk nahi dutenek pertsonentzat. Bere garapena bereziki udaberri eta udan garrantzitsua da, noiz hartuko dugu off gehiegizko arropa eta bainu denboraldia prestatzen. beheko prentsa Ariketa honetan jotzen ez goiko zatia ariketa bera baino gutxiago eraginkorra.

Zer da sabeleko

Behe prentsa bakar bat zuzen zati bat da sabeleko muskuluak, eta bere zuntz neke erresistentzia ona dute. Beraz, bere garapenerako ariketak egiteko behar den errepikapen-kopuru handi bat ardatz. Horrez gain, beheko prentsa zuzenean izterrak lotuta dago, beraz, ez hankak garapen ezin duzu abs indartuko eta gerrian murrizteko.

Badira bere garapenean, eta horrek lau banatu daiteke oinarrizko aukera batzuk osagaiak: beheko prentsa ariketak egin daiteke etzanda, eserita, zutik eta barran. Gainera, posizioa "eserita" da hasiberrientzako gomendagarria, eta etzanda - direnek nahiz eta pixka bat kirol ezagutzen da.

aulki batean ariketak

erabakitzen baduzu, zure gerria hondartza denboraldia prestatzeko behar bada, baina ez beharrezko esperientzia dute, hasi aulki eroso aukeratzerakoan abs txikiagoa garatzeko. Komenigarria da helduleku bat, hau da, erosoa makurtzeko duela. Eseri zuzen, zure hankak altxa zure aurrean eta hasi txandaka goratzeko sortu gerritik maila.

Pixkanaka-pixkanaka, bularrean altuera gehienez izan du, eta ez mugimendu horiek neke arte. Ondoren ariketa hau erabat erabiltzen dira, beharrezkoa da aldi bereko bi hankak printzipioa bera biltzeko bat jarraitzeko.

ariketa etzanda

Bazara kirol jarduerak edo, behintzat, aldizka uncomplicated egiten goizean ariketak ezagutzen, ondoren, beste ariketak hurbiltzea izango duzu txikiagoa etxean prentsa da. Horiek ezartzeko behar den solairuan esterilla gainean jarri, eta etzan bere bizkarrean. aldi berean, Eskuak izan daiteke non nahiago - gorputzean zehar, bere burua baino gehiago, edo alboetan.

Lehenik eta behin, hasteko, hankak altxa perpendikularra solairuan gorantz buelta. Mugimendu hau bihurtzen erraz bada, orduan ez da bi oinak. Kasu honetan, erabat laua izan behar dute eta elkarrekin sakatzen.

Behin masterizatu igotzen hauetan hasiko ariketa zaildu. Saiatu bere buru gainetik aldakak eta touch pad oinak altxatu. Edo goratzeko perpendikularra solairuan eta hasi ezker-eskuin jaistea, beraz, prentsaren alde txikiagoa garatzen.

zutik ariketak

Orain ariketak eraginkorrena burutzeko beheko prentsa hasteko dezakezu. zutik posizioa, hala nola ulertuko jaurtitzeko euren oinak.

Mahy oinak ibilbide eta anplitudea izan dezake. errazena Hasi - geure mahi gerritik maila. Kasu honetan, beheko hanka tolestuta daiteke pixka bat, baina goian zuzen egon behar dutela. Eta arreta beste puntu oso garrantzitsua - kulunka zehar zure hanka txikiagoa irmoki izan behar lurrean oin osoa.

Behin masterizatu zuzeneko mahi, hasi zirkularra, eta horrek bidea tartekatzen dira egiten, eta horiek lehen ezkerretik eskuinera eta ondoren ezkerretik eskuinera. Are gehiago zaildu mahi posible, ezin buelta eta isolamendua egiteko. Hau da, lehenengo ariketak egin behar duzu beheko prentsa 20-30 aldiz hanka bat eta gero bestea.

Pixkanaka beharra mahi bularra, lepoa eta kokotsa-maila ekarri. Noiz 20 kulunka bere burua egin dezakezu, posible izango da prestaketa fisikoaren maila nahiko ona izan duzula esateko.

barrako ariketak

Hurrengo etapa - horizontal bar. barra horizontal ariketak modu berean egin daiteke zutik posizioa bezala. Alde bakarra da orain sarbide mahi duzu bi hankak. Eta horiek egin dezakezu bere aurrean, eta norabide ezberdinetan - ezkerrera edo eskuinera.

Artikulu honetan, beheko prentsa oinarrizko ariketak deskribatu dira. duten masterizatu du, eta hurrengo egin nahi dituztenentzat, programa bereziak fitness zentro eta eskolak hainbat egokitzeko. Gauza nagusia - ez gelditzeko, eta hazbeteko extra dira inoiz zure gerritik pilla!