Eder eta releny prentsa abdominalak. Nola sortu nahi?

Izan prentsa eder eta jakintsua abdominalak - Pertsona guztien ametsa, berdin dio gizon edo emakume. Nahia dotore eta eder pertsona guztietan bilatzeko. emaitza zure gorputza ahalik eta denbora laburrenean ordenan bezala? Hau ez da zaila, gauza nagusia - sistematikoki burutzen ariketak egiteko prentsa bihotz burutzeko erre kaloria laguntzeko eta gorputz guztia mantentzeko sasoi onean, baita dieta txiki bat betetzen.

gauzarik garrantzitsuena erliebe Prentsa abdominalak betiko ariketa egin behar du gutxienez 4 aldiz astean. Ordena emaitzak lortzeko azkar batean, egunero landu minutu 40-50 inguru behar. aukeratu prestakuntza - zure diskrezioa.

The errazena eta eraginkorrena prentsa zatiak erdi eta goi ariketa - bira. Supine posizioa, oinak baino pixka bat zabalagoa hip hezurrak, tolestuta, bere burua atzean eskuak. Hasi leuna gorakada etxebizitza, lurretik gehienez tearing pala. Ariketa 30 aldiz baino gutxiago izan behar du, egiten baduzu, bihurtzen da, ez gehiago, ezin hobeto. Aurrerago ariketa hau zailtzen. Gorputza altxatzen berean bi hankak erakartzen bere bularrean, eta, beraz, beheko prentsa muskuluak ihardun duzu. Era egiteko gutxienez 30 aldiz. Komenigarria da gutxienez 2 planteamendu egin.

hurrengo ariketa da deitzen "guraizeak". lurrean etzanda posizioa, atzera txikiagoa irmoki solairuan sakatzen, eta saihestu karga mantentzeko bizkarrezurra okertuz. Bere bere blokeoa burua atzean eskuak, altxa zango 90 gradu, hankak ez litzateke makurtu bitartean. Goratu goiko gorputza eta hankak txikiagoak paralelo buelta solairuan batera, baina ez da ukituko. Ariketa baizik zaila da, beharrezkoa da gutxienez 20 aldiz 2-3 multzo burutzeko, gutxienez.

horretan ponpaketa prentsan ez da hor amaitzen. Hurrengo ariketa - zeiharkako sabeleko muskuluak da. Hori aktibatzen da eta prentsa txikiagoa sabelaldea. Zure bizkarrean Lie, oinak hip hezurrak baino pixka bat zabalagoa, belaunak tolestuta, bere burua atzean eskuak. Hasi malko palak solairuan off, estutu bularrean eta kontrako ukondoa saiatu hanka tolestuta hanka iristeko. Ariketa egin behar gutxienez 30 aldiz 2-3 multzo zure osasun-egoera arabera.

Prentsa gizonentzat sabela bezain garrantzitsua da, emakumeen den. Ariketa horiek erabat edonorentzat egokia, garrantzitsuena haien errendimendua daude - to ezartzea teknika betetzen, eta, ondoren puztuta erliebe eta enborra harro ahal izango duzu. ere erabilgarria da prentsa bihotz erre nahigabeko koipea gerrian eta abdominalak alorrean laguntzeko. bihotz eraginkorrena ari da, eta ezin duzu korrika, bisita igerilekuan, ibiltzeko bike edo patinak, salto soka. ariketa horiek guztiak mantentzeko zure gorputza sasoi onean lagunduko du, eta gehiegizko pisua kendu.

class aurretik entrenamendu txiki bat egin berotzeko mordo bat, eta ez dira kaltetuta. Warm-up izan daitezke aldean tilts, step eskailerak, urratsak eta beste argi ariketak ez duten kargak behar.

gain ariketak prentsa at abdominalak beharrezkoa da, gutxienez, ez dieta oso zorrotza behatzeko. Hasteko, ezin duzu jan 2 ordu lehenago eta entrenamendu baten ondoren. Gehienezko posible% 1 jogurt kopa bat edan. Era dietan beharrezkoa da erabat desagerrarazi irina produktuak, gozokiak, gehiegi gantz elikagai, karbohidratoak elikagai duten, beharreko gutxieneko bat mantendu behar eta horiek erabiltzera goizean. Ez dago murrizketarik barazki berdeak (pepino, berde, Kalabazin, aza, brokolia eta beste barazkiak) jan daiteke. alkohola Abstentzioa hobea eta kontsumitzen da neurriz, 1-2 esaterako ardo beltz edo zuri-betaurrekoak ez du egin duzun edozein kalte, aurkakoa laguntza bihotzeko gaixotasunak eta minbizia duten profilaxi orrian.