Etxean dumbbell batekin Ariketa

Asko kexatu no aukera gimnasioa joan eta, beraz, euren forma fisikoa ez da baldintza onenetan dutela. Pertsona asko daude, eta horiek egiteko modu bat, nola gorputz ederra lortzeko etxean dago. Best kirol ekipamenduak etxean praktikatu dira kontuan hartzen tolesgarriak dumbbells. gizonen eta emakumeen etxean jardunak ez datoz bat. Alde bakarra Proyectil pisua da. asko ez dira kirolaren oinarriak ezagutzen geroztik, dute egingo dira laburki azaldutako oinarriak zer den aurre izango ulertzen lagunduko du.

Split-prestakuntza - Zer da?

Split - programa bat muskulu talde guztietan prestakuntza, multzo eta errepikapen ariketa bakoitzeko kopurua, baita beren sekuentzia dira. programaren barruan, etxean ariketak sortu, ariketak etxean dumbbells 4 aste barruan egin behar da. baldintza guztiak ondoren, pertsona baten gehienezko muskulu masa handitzeko, hala nola, denbora epe labur batean gai izango da.

prestakuntza eraikitzea da, beraz, saio bakoitzean muskulu-talde ezberdinetan erabiltzeko. Planteamendu honi esker Kirolariaren prestakuntza aste osoan zehar intentsitate handiko mantentzeko. Emaitza handiena lortzeko garrantzitsua da ariketa bakoitzaren teknika behatzeko.

dumbbells ariketak oinarria

Hasiera gizonentzat dumbbells ariketak nagusiki oinarrizko mugimenduak osatuta. oinarrizko mugimenduak To artean, muskulu talde kopururik handiena garatu bertan ariketa bakar bat ere. Pisu dumbbells banaka hautatu behar da oinarrituta euren gaitasunak fisikoan.

kirolariak budding hobe da sisteman ezarri 2-4 (hurbilketa) jarraitu eta horietako bakoitzean 5 eta 8 reps batetik egin behar da. pisuak ariketak ere arrakasta teknikaren araberakoa, ariketa bakoitzaren anplitudea eta horrek gimnasioan egiten lor daiteke hori baino txikiagoak izango baitira.

dumbbells besoak ariketak

Atal honetan kontuan izango dumbbells etxean gizonen muskulu besoak taldeei ariketa. Gorputzaren zati honetan badira bi talde handi - da biceps eta triceps. giza eskuz gehiena besoak osatzen dute.

Ariketa honetan esku eder eta biceps indartsu garapena konformazio gakoa da. Mugimendua erabat barbell, hau da, munduko kirolari guztiek aitortzen onenetako bat bezala, antzeko ariketa bat erreplikatzen. Oinarritutako adierazpen honetan, esan dezakegu ariketa hori lagungarri.

Nolabait are hobea dumbbell buruzko tabernak, geroztik ekipamendu hau Kirolariaren teknologia betetzen duten muskulu talde bat egitea hobetu egingo zentratu ahal izango dituzten Ordezko oskol. aurkitu diren bi eskuen mugimendua kontrolatzeko zaila da aldi berean dituztenentzat, dumbbell ariketa honetan vypolnenyat onartzen.

ariketa performance teknika mugimenduak carrera araberako zutik. aldea Izan ere zutik zezakeen kontrolik gabe konektatu muskulu talde txikiagoa back, zein teknika haustea litzateke, eta karga murrizteko besoak muskuluak, hau da onartezina an datza. eserita posizio gorputza mugitzeko askoz zailagoa da, eta, beraz, teknologia urratzen baztertzen da. dumbbell bat edo bi ariketa egin ahal izango duzu.

Ariketa hauek onartzen muskuluak guztiak ezabatuz eraginkorra eta egiten du lan muskulu talde eskuetan bakarrik. mugimenduaren eraginkortasuna gehienezko bereizita goiko biceps ditu. dumbbell bat edo bi duten beste ariketa No, ez dira, hala nola, efektu indartsua eta kontzentratua bat emateko.

besoak garapena

Mugimendu horren helburua - triceps - ahalik eta gehien bigarren muskulu arm talde bat garatzeko. Hau muskulu saila, "hiru buruko" da. Gehienezko karga zereginaren besoak buru luzea, baina karga erortzen denean eta beste bi lortzeko, neurri txikiagoan bada ere. Ariketa teknika egokia exekuzioa kontzentrazioa gehienez dumbbell batekin egiten da. motion exekuzioa posible da bat eserita edo zutik.

Ariketa honen helburu nagusia - da karga maximizatzeko besoak oinarrituta, zigilu bat sortuz. Ariketa horiek isolatuak deitzen dira eta muskulu-talde hura handitzeko baino azterketa kualitatiboa diseinatuta. Horregatik, ariketa horiek biziki gomendatzen dira azken burutzeko.

sorbaldak ariketak

ariketa hau egiten ari da deltoid gihar garapena zuzenduta, hau sorbaldan. Baita besoak gisa, deltoid muskulu besoak da. dumbbells eserita Press erdian deltoid muskulu talde atalean karga maximizatzen. Hala ere, bere karga kuota delta zati bai aurreko eta atzeko izango dute. esperientzia duten entrenatzaile gomendatzen da mugimendu bat egiteko eserita posizio batean, denean zutik gerrialdean presio handia jasan beharko dute.

Teknika honen bidez, atleta hiru deltoid, biceps, plus trapezista baten buru guztiak erabili eta neurri txikiagoan. Jakina, ariketa honetan barran atleta pisu gehiago altxatu ahal izango da, baina dumbbells Proyectil berreskuratzeko prozesu osoa kontrolpean hobeto emango dizu.

Proyectil bankuaren

Funtsezko ariketa bat eta giza bularreko muskulu garatzeko ezagun. oinarrizko mugimenduak ere dumbbells erabiltzea ahalbidetzen atleta hobeto prozesua kontrolatzeko, eta sakonera pectoral muskuluak azterketan hobetzeko, mugimendu anplitudea pisuak pole baino handiagoa duten geroztik. barra horizontal on bankuaren at karga maximoa erdiko muskulu talde zati batean.

Proyectil bultzada malda batean

ariketa bat duten muskulu atzeko taldeen inplikatzeko. karga gehienak denean jasoko latissimus pertsona eszenikoen. bankuaren prentsan bezala, eta deadlift dumbbell ariketa anplitudea denean baino osatuagoa izango da makila batekin antzeko mozio bat.

Shrugs

Mugimendu oso sinplea eta oso eraginkorra da. trapezius muskulu talde karga maximizatzen. Merezi kontuan izan behar da, nahiz eta dumbbells ariketa anplitudea ez dira nahikoa izango. Zentzu horretan, gomendagarria atzerapena bizi kirolarien esku 1-2 segundo goialdean.