Prestakuntza atzera pisua: oinarrizko ariketak, eta integrala programa berrikuspen

harrapatzeko gimnasioa, gizonek arreta berezia back prestakuntza atleta baten silueta harmonikoa gisa ez dela posible ondo garatua lat muskuluak gabe. neskak gehienbat trebatzeko hanka muskuluak gero, eta logikoa da gizonentzat lehentasuna duten behar dira entrenatzen latissimus dorsi muskulu. Broad atzeko gorputzaren akats ezkutatzeko. Horrelako gerri zabal bat bezala, estu sorbaldak malda. Men beti erakartzen du atzera prestakuntza. Nola back zabal bat eraikitzeko, eta Wazemank behin jakin nahi du.

atzeko muskuluak egitura

pisua atzera ariketa programa bat nola egin ulertzeko, beharrezkoa da giharrak eta funtzioak egitura ulertzeko. Itzuli muskuluak sakona eta azalekoa banatzen dira.

Lehenengo mota daude:

• transversospinales bere funtzioa da bizkarrezurra egonkortzeko, Rotator muskuluak osatuko dute, eta semispinal multifidusa;
• extensor muskuluak bizkarrezurra mugimendu funtzioa; osatzen ilio-costal, longissimus eta spinalis ditu:
• rhomboids, trapezius eta levator scapulae muskulu, sorbalda girdle mugimendua laguntzea.

Bigarren mota hauek dira:

• latissimus, horren funtzioa - eskuak atzera eta behera marrazketa;
• plaza alboko flexiones ardura.

Zein muskuluak arreta behar da?

Hastapen arreta goiko gorputza entrenatzen ari da. Nola back zabal bat eraikitzeko, denek jakin nahi du.

gorputz-atal honen forma, bere zabalera dela eta aldatu ahal izango muskulu zabalena ponpaketa, edo, kirolariak, hegoak bezala. Arlo honetan areagotuz V-formako eredua sortzen du, beraz irrikan bertan atleta da.

Era enborra ederra da prestakuntza trapezioak osatzen dute. Goiko, erdiko eta beheko: muskulu-talde honek 3 eskualdetan banatuta. bizkar eta lepoko arteko eremuan - Arreta berezia jarri da goian ordaindu.

Tren erectors lortzen bizkarrezurra hutsunea, eta muskuluen back a efektua sortzen da. Gainera, extensores lagunduko pisuak heavy lan gorputzaren beste zati inflazioaren zehar.

Landu erronboide muskulu, hau da, zuzenean trapezius azpian, halaber, azterketa kontuz ibili beharra eder bat eratzea atzean da.

prestakuntza ezaugarriak back

a bizkarrean split-sistemaren ariketak entrenatzen Noiz egon besoak, sorbaldak edo hankak karga konbinatu daiteke. zure lana heavy neke fisikoa lotuta badago, beharrezkoa da 3-4 multzo egin behar da, atzeko aldean ariketak egiten. sedentarioak lan bat badaukazu, 6-8 multzo egin dezakezu. Oso popular prestakuntza atzera eta biceps pisua muskulu-talde nagusiak, zein gizonek arreta baita.

errazena atzealdean prestakuntza garaian minik, kirolariak askotan osteochondrosis, ornoarteko hernia jasaten, Puchol bizkarrezur nerbioak , eta antzeko arazoak. To etorkizuneko gaitz horietan saihesteko, pisu txiki prestakuntza hasi behar da, jarraitu teknika egokia exekuzioa, ez bizkarrezurra gainkarga.

atzeko muskuluak handitzeko, nahikoa ariketa 2-3 egin. 10-15 - masa bizkar gainean Prestakuntza 5-7 reps ariketa bakoitzeko erliebe sartu behar da.

eremu bakoitzeko ariketak

goiko, erdiko eta beheko: Ohi, atzeko prestakuntzan 3 gunetan banatuta. prestakuntza egiten da bada back pisua du, ariketa ezinbestekoa da bai oinarrizko eta isolatua burutzeko. goialdean:

• kanabera malda ere bultzada;
• tira-ak;
• Bere burua bultzada goiko unitate batetik.

erdian At:

• Rod bat bankuaren gainean eskuaz dumbbell;
• beheko bloke batekin gerriko trakzio.

Beheko aldean On:

• hyperextension;
• deadlift;
• pole magalean.

Ariketa bereziki bizkar ahula duten pertsonentzako eraginkorra. muskulu-sistema indartu eta lesio arriskua murrizten laguntzen dute.

oinarrizko ariketa Teknika

masa nahitaez eduki behar bizkar gainean Prestakuntza oinarrizko ariketak :

• Pull-up.

grip zabalera desberdinak eginez, atzeko arlo desberdinetan zehar lan egin dezakezu. The zabalagoa grip, gehiago lat erabiltzen dira. Noiz baliatu duzu atzera tira eta biceps off, ez sorbaldak tira belarri behar duzu.

Pisu txikia badaukazu, erraz harrapatzeko zurekin, orduan aparteko pisua erabili behar duzu - Gerriko krepe edo dumbbells ere aplika ditzakezu ponderazio harea.

Bada, aitzitik, ezin duzu zure pisua tira, simulator bat "Graviton" non ondasun, zein kontrapisu bat da jarri buruzko ariketa egin ahal izango duzu.

• Deadlift.

Ariketa honetan ponpatzen beharreko prentsa eta bizkarrezur erectors minik ez lagundu behar duzun gauzatzeko.

Zure oinak sorbalda-zabalera gain exekutatzen hasteko, belaunak apur bat okertu eta poliki barbell the line bat beherago, gorputza aurrerantz okertu gabe. Hagaxka ibilbide berean itzulietan zehar irristatu behar du.

• Bultzada kanabera malda batean.

Kargua - oinak sorbalda zabalera gain, belaunak 45 graduko angelu bat tolestuta, bizkarrezurra zuzen ere. Tira kanabera merezi sabelean, horrela diapositibak aldakak baino gehiago.

isolatua ariketa ekipamendu egiteko

Isolatua ariketak laguntzeko muskuluak indartzeko prestakuntza eta erabilera zuntz, eta horrek ez die denean oinarriaren amaieran.

• Bultzada dumbbell esku batekin.

oinez ezkerreko eta ezkerreko eskua bankuaren gainean aurkako Gainerakoa, atzera solairuan paralelo, eskuineko eskuan dumbbell bat hartu eta hasteko atzera tira, zure ukondoa okertuz. atzeko goialdean behar ez zabaldu.

• T simulator esteka.

ezartzeko printzipioa bultzada zigorra ere berdina da. Ariketa honetan pisua prestakuntza barne hartzen ditu bizkarrean, badira lesioak edozein bada.

• Goiko bloke batekin esteka.

sortu dio alternatiba ona. bankuaren gainean eseri, grip zabala eusten heldulekua eta zabaltzen den bere bizkarrean, besoetan lasaitu behar.

• beheko bloke batekin lotzeko.

bankuaren gainean eseri, bizkarra mantentzeko zuzen eta hasiko simulator tira, hezurren jarriz.

• Hyperextension.

bankuaren gainean etzan, pelbisa da kuxin gorputza tan ezikusia behera, ez atzera biribilketak, goian igotzeko unea spin ez du hankak lerro berean agertu arte.

Entrenamendu lurra atzera muskuluak

programa zehatzen prestakuntza helburuak arabera hautatzen da. ariketa batzuk sartzea / bazterketa batera, muskuluak karga alda dezakezu.

gizon guztiak dira nola ponpa atzealdean galdetzen. Prestakuntza programa askotakoak.

konplexu hau atzeko zati guztiak ponpa lagunduko du, eta 4 aukera ariketa bat, eta horrek ordezko beharrezkoa izango da.

Oso garrantzitsua da, 5 minutuko bihotz bat egin ariketa aurretik berotzeko eta beroketa planteamendu pare bat egin pisua gabe.

prestakuntza back

ariketa	planteamendu	errepikapena
Lehenik eta behin, bosgarren aste
tira	4	Gehienez
superset: Rod goiko eta beheko bloke	4	10
kanabera malda ere bultzada	4	10
bigarren, seigarren astean
superset: goiko tiraka bloke + ekin Rod	4	10 eta 15
beheko bloke batera Rod	3	Gehienez
atzera zirriborroa	4	10, 10, 8, 6
Alde batetik behe-bloke batera Rod	3	10
Hirugarren, zazpigarren astean
tira	4	Gehienez, 10, 8.8
goiko bloke batera Rod	3	10
kanabera malda ere bultzada	4	8, 6, 6, 5
unitate txikiagoa eskuak txandaka batetik bultzada	4	15
Laugarren, zortzigarren aste
triset: + tira kanabera goiko bloke jaistea +	3	10
goiko bloke batera Rod	3	12
atzera zirriborroa	3	Gehienez

Kirol prestakuntza elikadura

Atzera masa bat baizik neketsuak eta eskatzen handia energia kostuak Prestakuntza eta, beraz, egoera fisiko eta abiadura gorputza modu eraginkorrean aditiboak erabili berreskuratzeko handitzeko.

muskulu masa egiteko erabil daiteke gainer, creatina eta proteina, berreskuratzeko - glutamine muskulu babesteko gainbehera hasita - BCAA. Hori guztia egingo helburuaren lorpen goiz laguntzea.

Kirol elikadura eta horrek enpresa da onena, aukeratu aholkulariak galdetuko izango duzu. Gaurkoan fabrikatzaile askok, eta bakoitzak bere Zestoan batzuk gehitzen zure produktu daude.

Arreta berezia janaria ordaindu behar, elikagaiak eza izango ez delako utzi zure muskuluak hazten. Beharrezko eguneroko proteina eta gorputzeko kilo bakoitzeko karbohidratoak zenbatekoa jan behar duzu. edozein osagai falta bat sortzen baduzu, baina gogor entrenatu egingo, ez duzu emaitza bat lortzeko. Muskuluak hazten denean karbohidratoak eta proteinak zenbatekoa egokia. Protein - nagusia elikagai giharrak iturria, oilasko bularrak, arrautzak, gazta egiten da jasotako.

prestakuntza-entzat asko bizkar gainean

kirolariak oinarrizko ariketak oinarri gisa erabiliz eta osagarriak muskuluak indartzeko eta nahi diren emaitzak lortzeko laguntzen isolatzea back entrenatzen lurrera erantzunak bezala. Muskuluak jasan nahikoa hipertrofia, eta bilatzen zer atleta guztiak.

Oinarrizko ariketak konplexu eta polyarticular dira, beraz, muskuluak gehigarria enplegatzen gorputzean. Datu-base eszenikoen muskulu talde guztietan, emaitzak sinestezina gorputz osoan hazkundea aurrerakoi eta harmonikoa batean lortzeko dezakezu.

Landu lurra atzera kirolariak askoren gogokoena bat da, baina horrek ez du esan nahi ezin duzula askotan entrenatu. nahikoa zure back astean behin buruzko ariketak egin behar da, spin gisa - muskulu gehiago eta gainerako egokia eta berreskuratzeko denbora eskatzen du.

Kasu honetan gauza nagusia - ez overdo da, muskulu pump - Prozesu zail samar hurbildu behar dira zentzuz. Zuzendu teknika ariketa, loa egokia, elikadura egokia, eta helburua elkarrekin iristeko duzun emaitza ekarriko gogoa. Gauza nagusia - ez gelditu.