Atzealdean dagoen luzatzeak: oinarrizko ariketak

Gure back etengabeko mugimendua diseinatu da, eta mugak mina eta zurruntasuna muskuluak zergatia ere. Guztiek, adina edo sexua kontuan hartu gabe, egiten etekina ariketa luzatzen atzera eta bizkarrezurra dira, artikuluan emandako.

aholkuak General back arintzeko mina

hasiberrientzako atzealdean dagoen beharturik baldintza batzuk betetzea eskatzen du. Zer kontuan hartu behar duzu:

• Erosoa arropa ez dela mugimendua oztopatzen.
• Prozesua minik gabeko izan behar du; Zuk ez duzu gorputza bihurritu posizio zail batean.
• Ariketa guztiak astiro egiten dira eta saltoka eta squats erregularra egiten saihesteko.
• azalera garbitzeko eta maila izan behar dute, mugimenduak egiteko leku libre nahikoa handi batekin.
• Hold posizioak 10 eta 30 segundo artikulazioetan eta muskuluak bigundu daiteke. atzealdean dagoen beharturik egiten dira aldiro, lehen erliebea ez da gertatuko zen. Oro har, emaitza nabarmenak konplexua 5-6 aldiz egin behar.

Han bada mina da atzera edo lepoko hobe da mediku edo terapeuta fisikoak kontsultatu ariketa multzo jakin bat egin behar den ala ez eztabaidatzeko.

bizkarrean eta bizkarrezurra, hau da, aldizka egin beharturik, mantendu giharrak malgu eta saihesteko estres eta ondoeza atzealdean lagun dezake. hasiberrientzako Gimnasia oinarrizko, eta etxean edo lanean egin daiteke, ez gimnasioak eta osasun klubak gastatzeko.

Ariketa 1: Cat Pose

ondo egindako ariketa honetan, atzera eta bizkarrezurra luzatzen. Hartu doggy style, aurrean eskuak, palmondoak solairuan. Fingers gorputz kanpoan begira luke. Pixkanaka jaistea zure burua behera eta altxa gora mendilerroa, bizkarrezurra arching eta luzatze.

lepoan zauri bat baduzu, atzera luzatzen eta bizkarrezurra for egin aurretik ariketak, zure medikuak hitz posible ote den, hala nola ariketak burutzeko buruz behar duzun. daude lepoan ohiko mina bada, beharrezkoa da ziur gorputzean hartutako enborra mailan postu hori, beharrik ez makurtu kokotsa egiteko. Horrez gain, badira goiko atzealdean borobildu zailtasunak izanez gero, norbaitek lagunduko ahal izango duzu. Demagun norbaitek eskua sorbalda hezurren artean garai hartan, eta bizkarrezurra okertu dira.

Ariketa 2: katu baten Eraldaketa txakur bat

Egin ariketa behar duzu katu bat planteatzen eskuak eta belaunak bizkarrezurra biribildu batekin, lurrean jarritako eskuak, behatzak norabidean - dagonean. Pixkanaka lerrokatuta back, begirada gorantz zuzendu, urte bitarteko bost segundo, eta katu bat arduratzen pose berriro. Horrela lortzen ahula gihar tentsioa, mina erraztu da, eta malgutasuna handitu egiten da.

Ariketa 3: "Krokodiloa"

pose Horretarako, postu bat bere sabeleko etzanda hartu behar duzu. Okertu zure ukondoetan eta bere esku jarri lurrean armpits mailan. Horren ondoren gorputza eta bere upbeat bularrean oinarritzen da.

Pose "krokodilo" ondo nor ere arnas gimnasia arduratzen diren horiek egokitzen da. praktika horren laguntzaz, antsietatea murrizten atzealdean luzatzen gain.

Ariketa 4. "Hero"

eseri behar, beraz, hankak, belaunak eta txahalak tolestuta zeuden, zure oinak izango alboetan eta oinak de zoletan gora begira egon. behatzak gorputza ukitu behar, edo hurbil egon elkarrekin. Eskuak bere belaunak dira. Jasan gehienezko denbora. Posizio honetan, telebista ikusi ahal izango duzu, edo enpresa konbinatu plazer. gerritik luzatzen gertatzen prozesuan, altxatzen hanka nekea lanpetuta egun bat ondoren.

atzealdean dagoen beharturik. metodo Universal

Ez dago ariketak kopuru bat direla guztion agerian salbuespenik gabe daude. Horietako egin dezakezu nekea eta mina arintzeko atzealdean. Eta ordena tonu orokorra mantentzea ere, adin guztietako jendearentzat erabilgarria dira ..

Ariketa 1. Twist aldakak erabiliz

kargatzen honek erdi gorputza txikiagoa biraka kontrako goiko gorputz erdia norabidean, eta luzatze mendilerroa lerrokatzeko. bizkarrean etzanda, ezker belauneko bihurguneak gorantz, eta eskuinaldean mugitu. eskuetan gezurra laua, gora begiratu lurretik, burua gora begira, edo tentsioa hobe baten kontrako norabidean. Horrela gorputza astiro 10 segundo atzerapena kontrako norabideetan bihurritu. sabeleko muskuluak iragazi dira atzealdean onartzen.

Ariketa 2: fitness baloia erabiliz

abdominalak azpimarratzen du eta baloia pelbisa modu bat, ez zuen sentitzen bidegabeko estresa sverhutakim. burua atzealdean Hands, burua bota sortu, horrela bizkarrezurra deflection eta enborra luzatzeko. Baloia laguntza gehiago ematen eta bizkarrezurra naturalean okertu laguntzen.

Ariketa 3: back beharturik inflexio

Horrelako ariketak ez bakarrik atzealdean, baina baita hip erlaxatu laguntzen. Supine posizioa, hankak elkarrekin, belaunak gora bota pelbisa lurrera eta paralelo beheko hanka, esku den perpendikularra izan zen zure alboetan. 90 graduko angelu bat, astiro-astiro tira dezakezu zure belaunak zure bularrean luzatzen gehiagorako. halaber okertu dezakezu oinetan eskubidea, gero ezker aldean, berriz posizioa mantenduz - solairuan sakatzen izterrak.

Ariketa 4. Espinal Twist

lurrean eserita, hankak luzatu aurrera. gorputzaren goiko gorputz zati inflexio bi aldeetan gerritik By, bizkarrean luzatzen. hanka tolestuta bat egin dezakezu bestearen belauna, eta, bere bere belauna ukondoa atseden hartzen, biratu enborra. jarrera hori Stand hogei segundo eta bi aldeetan errepikatu. luzatzen da ezkerrera egiten badu, zure ezkerreko sorbaldaren gainetik begiratzen saiatu behar duzu.

Ariketa 5. goiko Txoko

hala nola luzatzen eginez, inplikatzeko atzera goiko muskuluak. Arnasa sakon izan behar du. Mugimenduak erritmikoki egiten dira, baina presarik gabe.

Ariketa 6. Pose "inprimatu"

hurrengo entrenamendu malgutasuna ona behar duzu, atzera lesioa baten presentzia hobeto atzeratu da. Hala ere, dutenek egoera onean daude, egingo da atzeko behealdean luzatze, berriz, sabeleko muskuluak indartzeko egindako.

Lurrean eseri, belaunak tolestuta. Pixkanaka igogailua tolestuta hankak pelbisa ez arte ia lurrera bertikala txikiagoa hankak kanpora begira. Hankak ospatu elkarrekin, tibia eta femur arteko espazio bat utziz.

mugitu forearm ostean izterrak arteko zulotik, horiek Tuck txahalak azpian eta iristea orkatila inguruan Munoaundi behar duzu.

Posizio hori gutxienez 20 segundo mantendu osasun eroso batean.

Atzera beharturik lantokian

Noiz egoneko lana, betiere, egun osoan egoteko ordenagailua behar duzu, edo, besterik gabe mahaian, bizkarrezurra gehien jasaten. Arratsaldean, pertsonaren nagging mina eta pisua na sentitzen bizkarrean eta Trápaga bizkarrezurra osoan. Hori ez gertatzeko, noizean ariketak errazak zuzenean prodelyvat behar lantokian.

Ariketa 1. Egoneko bira

Epela, ez aulkitik altxatuz. Antzeztua 90 graduko angelu bat bizkarra zuzen batekin eserita. motela enbor txanda bi aldeetan ekoizten, ez dago alboetan tentsioa bada, jarraitu behar duzu. cornering denean, inplikatzeko sabelean, bizkarra eta sorbaldak, guztiak norabide berean. Gorputzaren alde batetik, eten bihurritu ondoren 15-20 segundo, eta ondoren hasita posizio bat hartu eta beste aldera buelta.

fanatismo gabe! Zuk ez duzu azkarregi spin edo hura biltzeko kanpoan. bira sakontzea, batetik jar zaitezke kontrako belaunean eta poliki-poliki bultza off bertatik. Noiz gorputzaren bidez mugitzeko ezkerreko you kanpoko ezker belauneko ertzean izan behar du.

Noiz utzi inflexio ezkerreko sorbalda begiratu, eta alderantziz saiatu behar duzu. bere burua lagun dezakezu bere eskuekin, bere alde eskuetan aulkia (eskuragarri izanez gero).

Ariketa 2. sorbalda artikulazioetan Mugitu

Hau egin daiteke, kalean, berriz, hiria, autoan edo dutxa. Ekoizleak bizkar korritu back 10-15 aldiz. atseden hartu ondoren, kontrako norabidean errepikatzen.

Gutxienez bost aldiz errepikatzen da bi noranzkoetan. ikusmena aurrera zuzenduta dago, aldi berean, ez da beharrezkoa zure iragazi lepoko muskuluak.

Ariketa 3. obnimashki

bi eskuak gorputzaren gurutzaturik bularrean area. eta "besarkadak" In behar da gutxienez hamar segundo, inhale eta exhale tentsioa askatzeko gorputza atzeratu.

Ariketa 4. besarkadak oinak

Ekoizleak "besarkatu hankak." bizkarrean, lepoan eta sorbaldan kneads da. Aulki bat (gurpilak gabe) ertzean eserita, lurrean oinak. Egindako magaletan, beraz bularra ukitzen shins oinak hartan. Utzi zure esku zintzilikatzeko behera, balitz bezala, hilda zeuden. Horren ondoren, lasaiago sentitu zen, jarri besoak hankak inguruan, besaurrean edo ukondoa arm kontrako grasping. Da gutxienez 10 segundo mantendu eta errepikatu gutxienez bi aldiz.

Ariketa 5. Slopes

egiten ariketak Aldapak Noiz hip zati handiagoa atzealdean baino. bizkarrezurra osoa da tailbone lepoan luzatu. makurtu, bere belaunak tolestuz gabe, iristea, ahal den neurrian, behatzak behar duzu. Beste aukera - hankak tolestuta esku bateko hatzekin ukitzeko eta poliki-poliki zure belaunak altxa, eskuak mantenduz.

eduki hamar segundo, eta ez mugimendua bost aldiz behar duzu.

6. Ariketa forearm eta sorbalda beharturik

aulkitik goranzko gabe, hartzen kontrako eskua eta gorputzaren beste aldean mugitu. saiatu eskuan, aldi berean gisa gorputzaren ondoan ahalik eta gehien sakatu eta tentsioa sentitu behar dugu. Jarrai 10-15 segundo luzatzen. Bi aldeetan bost aldiz.

7. Ariketa goiko atzealdean

bizkarra zuzen eserita, tira, zure esku paraleloan. Itxi nire eskuak eta luzatzeko aurrera apur bat balitz bezala jauzi ura, buruan eta lepoan sartu egin zen lasaitu aldi berean behar duzu. Stand posizio hogeita hamar segundotan. gorputzean jo To eserita posizioa beren eskuekin gora alboetan, bost aldiz errepikatu.

8. Ariketa Squat

Zuzendu eseri-ups egin muskulu-sistema indartsuagoa. Horretarako, zure oinak sorbalda-zabalera gain, bizkarra mantentzeko zuzen eta 90 graduko angelu bat okertu belaunak.

Nola alferra da ariketak egiteko

nahi ez duten batez iragazi dituztenentzat, laguntzaileak eta osagarriak asko daude.

atzealdean luzatzen Simulator erlaxazioa eta mina erliebea ematen bizkarrean eta lepoan muskuluak. Horrelako asmakizunak dira jarrera zuzena, bizkarrezurra forma berreskuratu lagunduz, arintzeko nekea. corsets Berezia postura fisiologikoki zuzena batean atzealdean gorde daiteke eta karga erretiratuko stooping aukera gabe.

Simulazioak simple, trinkoa eta mantentze egokia izan contraindications ez. Ikasgai eguneko bost edo hamar minutu irauten, ongi prestatuak muskuluen bizkarrezurra kortsea erabilera erregularra, malgutasuna handitzen eta estresa arintzen.