Atzeko delts ariketak. Trakzio atzeko delta on

Broad sorbaldak oso bodybuilder bakoitzean nahi duten gorputzaren garapen masiboa eta harmonikoa bat izatea garrantzitsua da. sorbalda eraketa "eskaintza" muskulu bakarra - deltoid eta atzeko delta sorbalda da trapezius osatzen dute. Hurrengoa, deskribatzeko prestakuntza ezaugarri buruz xehetasun gehiago ditugu, baita ariketak onena delta sorbalda atzealdean buruz.

sorbalda aktiboa ariketak arrazoiak

bodybuilders gehienak ordaindu muskulu talde honen entrenatzen nahiko arreta da, euren azterketa ahalbidetzen digu geroztik azpimarratzeko biceps eta triceps, ez esku ikusmen masiboa, erauzi eta estetikoa. Izan ere, hau, besterik gabe, tren deltoids erabat kirol honetan emaitza bikainak lortu nahi duten kirolari guztiak behartzen du. besteak beste, prestakuntza-beharra for Bigarren arrazoia garrantzitsua trauma sorbalda joint-maila altua da, zuen ariketa ezberdinak kopuru zabala parte hartzen duelako. Intentsiboetako sorbalda prestakuntza nabarmen indartzeko ligaments, babesteko, beraz, lesio larriak deltoid.

Ezaugarriak prestakuntza

Askotan, sorbaldak zailak pump dira. Zergatik da hau gertatzen? Izan ere, deltoid dela baizik konplikatua modu. 3 muskulu-sorta ditu: aurrean, erdiko eta atzeko. Ez da zaila, ez dagoela, hala nola ariketa bat, eta horrek uniformeki burua guztiak kargatu litzateke bereganatzeko. Horregatik prestakuntza kalitatea bizkar eduki beharko luke askotariko mugimendua, deltoid sail guztietan egingo litzateke zuzendu. Kontuan izan behar da edozein erabilpenerako, gorputzaren posizioa zuzena ezinbestekoa da. Jakina, emaitzarik onenak, bai oinarrizko eta isolamendu ariketak egin behar duzu. 3 eta gehiago - Hastapen nahikoa 2 ariketak entrenamendu bakoitzeko, aurreratuagoak egiteko. 3-4 8-12 reps - multzoen kopurua.

oinarrizko ariketak

Aipatu dugun bezala, sorbalda muskuluak nahiko hipertrofia dagokionez Choosy eta botere errendimendua hobetzeko. Printzipioz, bere hiru Montoia azterketa kalitatea nahikoa ariketa muskulu talde honen oinarria da:

• Militar sakatu.
• Bench dumbbell / barbell eseri / stand.
• Bench Arnold.

Teknika hauek asmatu jotzen diren onenaren deltoid azterketa izan da, eta, beraz, ahalik eta azkarren ahal the power-tasak eta muskulu zenbatekoa handitzeko dira.

Hurrengoa, deskribatzeko zer delta atzealdean ariketak da onena egin beren garapen maximizatzeko buruz xehetasun gehiago dugu.

Interesgarria zientifiko esperimentuak

esperimentu askoren ondoren Norvegiako zientzialari ondorioztatu kirolariak prentsak hobeto zutik baino eserita daude. Zaila zen aulkian zutik dumbbells batera. Hala ere, ariketa horiek (bankuaren prentsa zutik) gehien biziki estimulatzen deltoid hazkundea da. merezi igoera onena errendimendu aurrean sorbaldak habe duten egoten da. Dumbbell bankuaren prentsa, aldi berean, askoz gehiago parte aurrean burua taberna bat sakatu baino lana da, baina erdiko eta atzeko bera (maila ertaina) buruz kargatu. Azkenik, bankuaren gainean eserita sakatu antzeko zutik baino% 30 gutxiago kaltetutako atzeko burua.

Isolamendu ariketak atzeko delts

Ez da sekretu bat izateko gehienez erliebe eta estetika lortzeko behar isolamendua mugimenduak egiteko. Kontuan izan, gainera, izan ere, oinarrizko ariketak gogorrena karga medial, eta, beraz, ez da beharrezkoa foku zorrozten. Baina hemen atzera habe ia beti atzeratuago, eta horregatik norakoak ariketa erabilera oso garrantzitsua da hori. Atzeko delta, argazkiak eta horren azpitik ikusi ahal izango duzu, "atsegin" ariketak, eta horrek esango dizugu oraintxe xehetasun gehiago tiraka. Jakina, mahi ere erabilgarriak dira, baina gai horri buruzko azterketa zehatzagoa izango artikuluaren amaieran aurkituko dituzu.

Alderantzizkoa hazkuntza simulator Peck-sorta

Nola atzeko delts eraikitzeko? Jakina, beharra erregularra pisua prestakuntza eduki. ariketak onena posterior kablea for One mugimendua, bertan nahi den entrenamendu bakoitza gauzatzeko gainetik dago. burua atzera eder gain, mugimendu honen atzeko muskuluak gehienak lana eragiten die. Azkenik, ariketa Rotator cuff muskuluak indartzeko duzu, sorbalda indarra bertan sorbalda joint egonkortasuna karga bolumen jakin bati zuzenean eragiten ahal izango dira. performance itxura ekipamendu honela:

• Lehen egokitu besoak posizioa, baita simulagailuan aulki altuera. ideal egoera horretan, besoak arteko zabalera sorbaldak zabalera berdina da izango litzateke. Garrantzitsua da, zure esku solairuan paralelo daude. Bularkia sakatzen irmoki eserlekuaren aurka back, atzera flex pixka bat gerritik, eta eskuak mantentzeko erabat zuzentzeko, kirten neutral grip eusten.
• Gainera, helduleku txiki bat landatu dugu, beraz, karga hasi zen geldialdiak batera igoko.
• arnasa egitea eta arnasari eutsiz gehienez straining atzeko habe eta goiko atzealdean unean, besoa bota ahal den neurrian atzera.
• Mugimendu goialdean, gure esku daude nahiko lasai, pausatu laburra egiteko, are gehiago straining burua atzera At. Ondoren arnastu eta hasierako posizioa itzultzeko.
• Noiz txikiena puntua iritsi, berehalako pausatu egiten dugu eta hurrengo errepikapena jarraitzeko.

Bultzada dumbbells bere sabeleko etzanda

zer ariketak to delta atzealdeko onenak dira buruz hitz egiten jarraituko dugu. Teknika hurrengo mugimenduan Behean ikus dezakezu:

• bankuaren simulator sabela behera etzan.
• Hartu dumbbells.
• inhale On altxa dumbbells up bularrean maila. Ukondoak ugaltzeko inguruan, tolestuta horietako 90 graduko angelu bat mugimenduaren goialdean at eskuan.
• exhale gainean, erortzen dumbbells behera. Errepikatu ariketa hau hainbat aldiz.

atzeko delta trakzio honek prestakuntza programetan egon behar da.

dumbbells hazkuntza alboetan malda batean

Gure zerrendan ariketa Azken hori deltak atzealdeko egitea eragin handia. hauetako Teknika:

• Hartu dumbbell aurrean grip bat.
• Lean aurrera beraz, hori enborra solairuan paralelo izan zen. Mantendu zure back laua, zertxobait lumbar bizkarrezurra arku.
• Eskuak irmoki konpondu ukondoa, eta horrek zuzenean egon behar dutela hurbilketa amaiera arte. you hasieran haiek okertu apur bat, bere prozesua errazteko.
• atzeko sorten eta trapezoidal emeki dumbbell aldeetan bultzaka straining, gero saiatu horiek ahalik handiko gisa igotzeko.
• Eskuak mugituko bakarrik bertikalean dagoela sorbaldak igarotzen.
• goialdean mantendu ukondoetan back-maila zertxobait handiagoa.
• Poliki poliki jaistea hasierako posizioa dumbbells, eten labur bat egin, ordena hurrengo errepikapena burutzeko hasteko.

prestakuntza deltoid

Ezinezkoa da programa unibertsala idazteko guztientzat, baina honako aholku hauek arrakasta lortzeko lagunduko dizu.

№1 konplexua Prestakuntza

1. 3 x 10 - dumbbells aldeetan eserita, besoak altxatzen.
2. Link kokotsa - 3 X 12.
3. Bench delako burua simulagailuan Smith - 2 x 8.

№2 konplexua Prestakuntza

1. Link kanabera kokotsa - 3 X 10.
2. Bench Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

№3 konplexua Prestakuntza

1. Bench dumbbell zutik - 3 x 8.
2. besoak altxatzen alboetan dumbbells txanodun eserita. bankuaren - 3 X 10.
3. Link dumbbell kokotsa - 2 x 12.

Nola atzeko delts eraikitzeko? Eragin gehienez, prestakuntza egon hankak edo atzera egiteko ariketak konbinatzen daiteke. Ez da denbora eta eskuineko dieta ahaztu.

kulunka aurka Bultzada

Noiz aurrerapauso the erraz kaltetu dezakete deltoid, egitura oso zehatz bat behar baita. Ba sorbalda muskuluak zeregin konplexua da, ariketak askoren lana gorputzaren goiko aldetik barne egiteko duzun jakin. Atzeko habe deltak, garapen horren goian azaldu ditugun ariketak, nahiko erraz zauritu da. Hala ere muskulu talde honen prestakuntza oso bai hasiberri eta profesionalei garrantzitsua da. Gogoratu ere maila batean atzeko delta edo bularrean ponpaketa eta atzera beste, parte hartzen duten.

Beraz bultzada edo mahi? Jakina, lehen. Izan ere, trakzio muskulu masa eta power performance in azkarra igoera bat eskaintzen dizu, kulunka kontrastea, eta horrek, espezializazio - "clogging" muskuluak, baita beren erliebe marrazketa. halaber azkar nahikoa aurrerapen-barrak kargatu ahal izango duzu, baina ezin izango pisu gehiago hartu flapping ariketak zehar gai. Azkenik, azkena, nahiz teknikaren urratzen txikienak zauri ekarriko du, hau da, zalantzarik ez denean trakzio gertatuko. Beraz, zergatik ez mahi guztietan? Erraza da: du "zapampit" habe deltak gehien, bai eta erresistentzia garatzeko aukera ematen dute.

Ospakizuna

Delta a nahiko delikatua muskuluak, hau da, oso kalte erraza da. Atzeko delts joera atzean Lag garapenean, geroztik, kasu askotan, gaizki egiten da ariketa jakin batean kargatutako, medial eta anterior buruak kontrastea. ariketak deskribatu ditugu delta atzealdean, baita eraginkorra zenbaki bat, eta, aldi berean, ziur indartsuagoa eta gehiago masiboak egiteko ariketa programak oso erraza da. Zorte ona prestakuntza-en!