Eskuak pisua prestakuntza. Nola beso muskuluak eraikitzeko: ariketa

Txikitatik batbederac beharra kontziente da indartsua izan. Young gizon, kamisetak jantzita udan, askotan saiatu gora ponpa zure biceps ...

Artikulu honen gaia - eskuak baliatu lurrean. prestakuntza prozesuan hitz egiten ari gara, bideratzen nagusia gehikuntza eragiten beso muskuluak: biceps, triceps eta forearm muskuluak. Aldi berean, egikaritzeko, ziurtatu arreta beste muskulu talde honetara: atzealdean, prentsa, oinak, sorbaldak, lepoa. Giza gorputza - harrigarriro harmonikoa sortzea. uneren batean irregular zuen esploratzen muskulu-talde handiak besterik ez dio biceps hazten (adibidez, atzeko muskuluak dira atzeratuago haien garapenean).

prestakuntza prozesuan proportzio

Nola muskulu eraikitzeko? Arazo hau, eta horrek prestakuntza moderno ongi konpontzen, ez du teknokratiko planteamendu onartu: kargatu superabita emaitza negatiboa da - lesio eta muskulu-zuntz agortzea. berreskuratze fasea garrantzitsua. besoetan muskuluak hazkundea araberakoa haien azterketa eta, jakina, lineala da. Adituek kalkulatu beso muskuluak gehikuntza hori 1cm igo egin dira atleta gorputza pisua guztira 3 kg da. Ondorioz, bermatu behar da proteina elikadura eta prestakuntza moduan eskua arreta ezin ariketa guztien% 30 baino gehiago izan. Eta, jakina, prestakuntza efektua behar bezala aukeratutako kirol elikadura a indartu.

Tresna - muskulu porrota

Eskuak prestakuntza asko, beste edozein muskulu bezala, ariketa zikloaren dioen gehienezko karga batekin. pisua ari planteatu projectiles (barbells, dumbbells, simuladoreak, zabaltzaileak) planteamendu eszenikoen ez da 8 aldiz baino gehiago, multzo egoera muskuluen hutsegite bat iritsi behar du. Eta muskuluen porrota eragina maximizatu egiten da egoera kirolariak hau nahita 15-30 segundo atzeratu.

kirol medikuntza hizkuntzan hitz egiten baduzu, ordena emaitza lortzeko - muskulu masa hazkunde - anaerobioa glycolysis prozesu bat erabiliz. Beste hitzetan, energia hezur muskuluak glukosa oxidatzea laktiko eta desegituraketa parovinogradnuyu acid oxigeno gabezia baldintzetan lortutako. Jakina, pisua prestakuntza on eskuetan ere oinarritzen da fenomeno honetan.

Zer esku muskuluak eraginaren prestakuntza gertatzen? ugari microtrauma jasoko dute. Noiz zuntz honek kaltetuta daude, proteina egiturak suntsitu. Kasu honetan intentsitate handiko ariketa estresa buruz hitz egin dugu. Orduz bada behar bezala, beren etengabeko prestakuntza ziklo eta kirol elikadura eraikitzeko, atleta aurrera, ondorioz hezur-gihar sverhvosstanovleniya eragina.

karga Aldakuntza

gehienezko pisua zure muskuluak entrenatzen lan egin ondoren, tratamendua gozoagoa berezia behar dute. Landu esku zikloa pisua on gehiago karga gehienez pisuaren% 50-60 murriztea dakar. entrenatzaileen teknika hau deitzen da mikroperiodizatsiey: karga astunak astean argi astean ordezkatzen.

Hala ere, kirolari gazteek, lehen arrakastak iritsi, joera behera begiratu jokatuz pisu gutxi on ... Zentzu honetan, iruditzen du prestakuntza gogorra dugu eskaera bat tenperatura murrizteko, eta etengabeko karga ahalmena praktika alde batera utzi gabe. Bezala maiz beharrezkoa gisa pisuak txikiago batekin lan, muskuluak hazkundea denean sverhvosstanovleniya lagunduta. laguntzen erliebe berri baten eraketa da. desegin fasean beharrezko. Kargatu logikoa izango da hurrengo "grave" zikloko handitu da. prestakuntza, zauriak ere fanatismo eta muskulu masa geldialdia emaitzak.

Hala ere, batez ere - hau ez da besoak big nola eraiki galderari erantzun osoa. Beharrezkoa da, oso ariketa muskulu masa gaitasuna beren iritziak aldatzeko.

Espainian Film teknikak

Barbells, dumbbells, fitness ... horiek guztiak trebatu dira eta powerlifters, eta weightlifters. Baina bere lehentasunak desberdinak dira. powerlifters Ez muskulu masa, eta bat-off gehienezko pisuak gorakada garrantzitsuak dira. Bodybuilders ere prestakuntza prozesuan aurrera egiteko, eragile kirol materialaren pisua handituz. Horrela, maximizatua dira prestakuntza karga da.

Eta moduak nola besoak big, bodybuilders askoz gehiago eraikitzeko. Azken finean, kirolari horiek muskulu hazkunde erabili ez da bat, baina hiru segurtasun ezaugarri mota. Praktikatzen weightlifters botere gihar kontrakzioak gaitasunak pisua altxatzeko zehar (muskulu-zuntz uzkurtu) ez du hainbeste. indarraren% 60 bakarrik osatzen dute pisua kontrolatu jaistea (negatiboa mugimenduaren fasea) eta indarra pisua eusten puntu gorenean% 75 dira.

Ondorioz, gehiago biceps eta triceps prestakuntza programa hazkundea eskua bodybuilder on eraginkorra da.

Eskuz Prestakuntza Programa

Eskuak rock gogorra. bolumenaren milimetro bakoitza behartutako ahalegina eskatzen du. daude artikulu honetan arreta arazo hau nola behar bezala konpontzeko, printzipioak, posible hutsen abisua formulatzeko eta ariketak eta haien intentsitatea iradoki nahi dugu bizi gara.

Prestatzen eskuetan lehentasuna emanez biceps den gehiena. Besterik gabe, begi harrapatu zuen. Hala ere, ez dute kontuan hartu eskuan, muskuluak, hots, bi besoak heren ontziratu dela. muskuluak hauek askotan antagonistak gisa aipatzen. luzapena on - tolesgarri arm, bigarrenean lanak horietako lehena. Eta ordaindu arreta bada bat bakarrik horietako, bigarren gehikuntza gorputza braked. Beraz besoak masiboa besterik unattainable gabe biceps big. He izango erliebe error metodologiko honetan, baina mehea. Kontuan izan harmonikoa kirolariak eskuetan garatzeko eta forearm muskuluak dantzan.

Gogoratu eskutik prestakuntza programa ez dela jardunak independentea, baina, oro har, prestakuntza atleta programaren zati bakarra. Hala ere, azentudun eraikitze beso muskuluak bi aldiz gomendagarria da, besteak baliatu horietako astebeteko ziklo prestakuntza barruan behin pisua prestakuntza handi batekin, eta bigarren - erliebe batekin.

biceps

Kalte posible saihesteko, karga ez da berotzen lotailuak eta gihar zuntz, pre-entrenamendu gomendatzen dugu. mugimendu luzatze - besoa muskuluak For kementsu beroketa zirkular bat, eta gero da. daude artikulu honetan egingo dugu zure arreta oinarrizko hiru ariketa konplexua aurkeztu du: biceps, triceps eta forearms da. Dute gehienez prestakuntza karga batekin exekutatu. Kontuan Prestatzen: guztira, shock prestakuntza esku pisua buruzko ariketak atzera muskuluak (abdominals) zamak moderatuak konbinatu daiteke, eta alderantziz.

Bekadunak mahaiaren laguntza etorri "Oinarrizko biceps konplexua," beherago argitaratua.

ariketak klasikoko bat bezala biceps zutik baten gainean altxatzen da, ezta goiko bat, erdiko eta biceps beheko osatuz.

bere exekuzioa zehar, enborra (enborra) zuzen mantentzen da, oinak jartzen sorbalda-zabalera gain. grip kanabera azpitik egin. Ukondoak enborra aldeetan daude. boom da aldakan maila jaitsi. ikusmena finko eta zuzenean bere aurrean dago. Hartu arnasa, atleta ukondoetan bihurguneak, eta barran bularraren mailan dago. Garrantzitsua da mugimendu horietan ukondoetan hori bere hasierako posizioa, hau da mantendu. E. Ez mugitu. bar exhales gorakada batera. Ondoren zigorra emeki aldakak maila jaitsi egiten da. Garrantzitsua da, ariketa egiten du gorputzaren posizioa zutik mantentzeko.

biceps gorakada supination batera egiten dituzten dumbbells idazterakoan, halaber, zutik posizio batetik egin zuen kokatu sorbalda-zabalera gain oinak batera. Dumbbells banan-banan planteatu dira. arnasketa erritmoa - Aurreko ariketan aipatu antzekoak. Epe "supination" biraketa eskuilak esan thumb aldera goialdean dumbbell batekin. Hau mugimendu natural bat da, beraz, giza biceps tendoiak eranskin espezifikoak eragiten egin delako.

ariketak biceps pisua osagarriak on bultzada biceps Scott bankuaren gainean. unibertsala da: egin daiteke eta barbell bat eta dumbbells batera. Bere ezaugarri berezia bankuaren eskuko posizioak finkatzeko, horren bidez areagotu bider ukondoa gertatzen da. estres kontzentrazioa ukondoa oinarrizko baldintza ez da maximoa burdening pisu bat delako, eta etzanda ez da amaituko da, hau. E. Trakzio bankuaren Scott on beti anplitudea partzial egin dute. balio ariketa alderantzizko fase mugimendu on biceps karga ezinbestekoa delarik - luzatzen.

Era eskua azterketaren aretoan prestakuntza dakar hamstrings bloke simulator (goi-blokea) eta biceps tira. zutik, lehenengo ariketa azaldutako antzekoa - posizio hasita. ukondoetan tolestuz, amaiera ibilbidea unitatea bere puntu gorena segurtatu behar - muskuluak danborrada grabatzeko sentsazioa aurretik.

Hala ere, galdera "Nola gihar eraikitzeko?" Dagokionez biceps ez egitea kontuetarako bitartean. Izan ere, garaiera laburrak base konplexuak kirolariak nahikoa a biceps erabat osoa osatzeko. biceps luzea bada - bodybuilder ariketak ( ". biceps gailurra prestakuntza" ikusi taula) multzo gehigarri bat behar du:

konplexu honetan ariketa nagusia da, ikusi ahal izango den bezala, EZ-tira kanabera biceps da, horrek egiten da Scott bankuaren gainean gunean. Bere abantaila - luzatuta eragin isolatua eta behean biceps gailurra handituz.

besoak

Hala ere, ariketa eskua pisua ariketa multzo bat programa eraginkor bat egin beharko lukete, horrez gain, beste besoa handiak muskuluak: besoak eta forearms. Triceps - muskulu bat da, eta horrek goiko batetik erdia gehiena hartzen du, beharrezkoa da lan egiteko, ez gutxiago koherentziaz biceps baino. Bolumen ferra besoak erliebe arm bodybuilder amaitu eta neurrikoak itxura ematen. bere prestakuntza ere gehienezko puntuazioa izango arretaz pisua aukeratutako ematen, errepikapen kopurua, mahai ariketak triceps oinarrizko multzoa deskribatzen duen zerrendan agertzen isolamendu ariketak.

Oharra: Frantziako bankuaren prentsa nahiko traumatikoa da. Point ukondoa artikulazioetan karga pisua gehienez prestakuntzaren% 50-60 murriztea zehazten du. Ukondoak finkoa behar da kargatu da besoak ordainduko da, eta ez beste muskuluak. Kirolariaren bankuaren gainean dago. Egokian, post zen jatorriz bere burua atzean kokatzen bada aurkezten laguntzaile. lepoan eskuetan ez luke arazorik izan. . Arrakastatsuaren ikaskide in eskuilak arteko distantzia ahal dela 20-30 cm-sorta ospatzen da ohartarazi zabalduta dago Frantziako bankuaren esku batean hazitako lesio arriskua handitu. ponpaketa beso muskuluak gain ariketa honetan konbentzionalak kanabera lepoan batekin baino EZ-kanabera erabiltzean eraginkorragoa izango da. karga da isolamendua banatzen hiru habe triceps muskulu-zuntz guztietan.

Frantziako bankuaren eserita iradokitzen atleta atzera bertikal bat bankuaren gainean eseri da. Oinak irmoki lurrean atseden, bizkarra zuzen. Hasierako posizioan bar putre du zure burua baino gehiago da. Ondoren atleta poliki zure burua atzean bar murrizten. Gelditzen mugimendu hori subjektiboki puntu horretan tentsioa nabaria besoak da zehazten. Posible iruzurra eta ukondoetan lotu. Frantziako bankuaren eserita eta atzeko muskuluak eta abdominals kargatzen.

Bombeo besoa gimnasio ponpaketa besoak aurrera muskuluak Frantziako benching klasikoa erabiliz baino eraginkorragoa jotzen da. Zergatik? Frantziako bankuaren prentsa pisu gehiago nabarmen bere ukondoetan. Beraz, nahiz eta Proyectil pisua 40-60 kg (atleta egoera fisikoa arabera) mina gerta daitezke.

Ariketa Hand pump dute eraginkortasuna ezberdinetan. Bloke prestakuntza ahalbidetzen atleta isolamendua lan besoak garapena on 100 kg edo gehiagoko pisua batekin. Gainera prestatutako kirolariak funtzionatzeko luzapena besoak Goiko bloke besoak tan 140-150 kg-ko pisua batekin. Kasu honetan, ariketa ez da isolatuta. Paralelo bizkarrean eta abdominals muskuluak prestatzea.

forearm

Harmonikoa garapena arm atleta suposatzen da the forearm muskuluak (sorbalda-izpien) garapena izan. tradizioz dira atleta bat indarra lotutako. Garatu muskuluak kirol ekipamendu grip seguru bat ematen. Ondorioz, performance atleta hainbat ariketa egiteko segurtasun ematen dute. besaurrean du "ahulena esteka" atleta bat garatzen badaude, ez bakarrik banakako prestakuntza arriskuan esku pisua programa bat da. Strong forearms eta beste muskulu talde garapena eskatzen du. Adibidez, bizkarreko muskuluak garatzeko oinarrizko ariketak garrantzitsua - grip zabala eta gora tiraka gainetik burua atzean grip zabala hartu bar malda bultzada. muskulu talde ariketa programa hau honako taula aurkezten garapena gomendatua: ". forearm muskuluak ariketa konplexua da"

Noiz bultzada kanabera biceps buelta grip eskuila posizioa - bere kabuz ahurrean. Ariketa hau isolatzea da. Da kirolariak dagoeneko duten biceps eta triceps garapenean emaitzen gomendatzen.

enborra zuzen eta zure oinak sorbalda-zabalera gain - posizio hasita. arnasa ukondoetan tolestuta batera Eskuak. Hagaxka goialdean finkoa da. exhale On, Shell bere jatorrizko posizioan atzera.

sorbalda muskulu-izpien garatzeko oinarrizko ariketak "mailu" da. Da zutik posizio batetik egin txandaka altxatzen dumbbells tipografia arabera, palmondoak gorputzaren betirako begira dituela. Noiz "mailu" gorputza behar ez astintzea.

Eskuz mugimendu leuna izan behar du, jerks gabe, botere giltza da landuko.

Brotxaren flexioa-grip kanabera exekutatzen porrota multzo bakoitzeko trenak. Kargua - bankuaren gainean eserita. estuak grip barbell hartu esku bat eskuetan - palmondoak zuri begira. Posible irriño eskuilak, eta, ondoren, tolestuta. eskumuturra esklusiboki lan egiten dute. Horrela trebatu grip indartsu bat.

berriz, etxean ponpaketa

Sekretua ez da orduan motibazioa egokia da aspirante atleta beren eskuetan masa handitu ahal izango da. Horretarako, nahikoa prestaketa fisiko orokor baliatu nahi, egikaritzeko bere pisua karga gisa parte hartuko du. Hemen, printzipioa: besterik - ez da beti txarra. muskulu masa metaketa eta aurrerapauso garrantzitsu bat ariketa errazena eman dezake. galderari, nola ponpa bere eskuak Argitu pushups. prestakuntza fisiko arabera, modu bat hautatu dezakezu - solairuan, palmondoak, ukabilak, behatzak, saiheskiak, eskuak ikuspegi batekin, atzera eskuak atzera. Taula honetan discloses a teknika entrenamendu pushups.

Good eskuak muskuluak ariketak dira jotzen sortu dio barran (barra horizontala) an. haien errendimendua ere posible da bada grip mota konbinatu: aurrera, atzera, estu, medium, zabal. ez da gomendagarria, dantzan harrapatzeko jauzi batez ordena gehienezko eragina lortzeko. Ez dago beste "erabilgarria" ariketa da. Azpimarratu triceps du (extensor muskuluak) taberna dio eragin.

Hala ere, kualitatiboa esku muskuluak eraikitzeko-up for behar ez den egiten kanpoan barra horizontal eta tabernak paralelo multzo bakoitzeko on bultza-ups-kopuruaren arabera. Gomendagarria da, besterik honako lan hurbilketa batean errepikapen kopurua iristeko: 4 10 errepikapen multzo. Are gehiago, eskuetan denean sortu dio Prestatzen masa handitzeko pisuaren osagarriak esekita daude errepikapen kopurua handituz multzoan gabe.

ondorio

masa eskuetan Areagotu - sormen prozesua dela. Hasteko, garatutako prestakuntza asteko ziklo batera planak burutzeko, koherentea muskulu aurrerapen bat emango dugu. Hala ere, prozesu honetan egingo fasea bi edo hiru urte eraginkortasuna izan. Etorkizunean, emaitzak objektiboki braked. Ba al du gorputzaren baliabide azken gauza agortu dira? Ez guztietan. Arrazoia - giza fisiologia. Gorputza besterik gelditu berreskuratzeko. nahikoa gainerako mezhtrenirovochnogo zuen.

garapen gehiago lortzeko eta prestakuntza ziklo egon batetik handitu behar aste bat eta erdi bat. Paradoxikoki, gehiago arraroa entrenamendu pisu gaitasunaren emaitza onenak kasu honetan erakusten. Ondoren hazkunde-aldi berri bat sartu ahal izango duzu 2-3 urte eskuen gainean. Ondoren - berriro fasea mezhtrenirovochnogo gainerako handitzea. Hala ere, ez da gomendagarria 72 ordu baino gehiago handitzeko. Hala ere, sormen-aldaketaren hainbat prestakuntza 9-12 urte jardunak intentsiboko programak piztu hasibe atleta atleta aurreratu bat egiteko.