Tabata Protokoloa: ariketak hasiberri

Tabata protokoloaren prestakuntza muina muskulu talde guztien parte-hartzea duten 4 minutu zama astuna da. Metodo hau bezalako botere gisa eraginkorra da gimnasioan prestakuntza eta azkar pisua galtzen etxean laguntzen.

Strictly aurrez zehaztutako tarteak (20 segundo ariketa eta ondorengo 10 segundotan atsedena) errespetatuz, nahiz eta protokolo hasiberri maisu bat Tabata. Gonbidatua adituek berretsi altua eraginkortasuna, prestakuntza kirolari eta hasiberrientzako nola profesionala erakusten fitness eremuan.

Japoniako doktoreak Izumi Tabata, protokoloa garatu duten, entsegu klinikoak ondorioz frogatu 4 minutuko duten tarte prestakuntza emaitza nabarmenak ekartzen dagoeneko bigarren eta hirugarren saioetan ondoren.

Abantailak Tabata protokoloa

• Eraginkortasuna: azalekoa kg 2-3 saioak ondoren utzi.
• Eskuragarri: no prestakuntza-simuladoreak berezietarako.
• Denbora aurrezteko: prestakuntza soilik 4 minutu, 3 aldiz aste bat iraungo du.
• Anti-zelulitisa eragina: gorputzaren taut bihurtzen entrenatzen zehar, azalaren tonua hobetu da.
• metabolismoaren hobekuntza.

enplegurako Contraindications

Tabata entrenamendu protokolo sinplea, baina badira muga batzuk daude. karga astuna denez, eta eragina prozesu metaboliko, odol-zirkulazioa barne bizkortzea dela eta, ez dira enplegurako contraindications. Ez honako gaixotasun edo ariketa baldintzak gomendatzen:

1. Bihotz porrota.
2. Atherosclerosis.
3. urratzea vestibular aparatu.
4. Hipertentsio arteriala.
5. bizkarrezurra gaixotasunak.
6. Haurdunaldia.

contraindications bat ere ez da, ez da behin betiko, kontsulta eta medikuaren baimena ondoren Tabata protokoloa burutzeko hasten dezakezu. hezkuntza fisikoa eta fitness zer Tabata da atleta profesionala bakarrik zuzendua buruzko eztabaida espezialistak entzat, fisikoki ondo prestatuta. Hala ere, hasiberrientzako halaber protokolo hori aurre egiteko, karga egokituz osasun egoeraren gainean.

Tabata Protokoloa: ariketak hasiberri eta haien printzipioak

tarte prestakuntza bezala funtsean Tabata protokoloa 8 multzo horietako bakoitzak 30 segundo irauten ditu. 20 segundo - Sprint (ariketan), 10 segundu - gainerako.

Izan ere, ariketa funtsa oso sinplea da arren, idatzi gabeko printzipioak, eta hori gabe performance daiteke kritikoan murriztu badira. Tabata printzipioak:

• Ez 1,5 ordu ariketa aurretik jateko.
• class aurretik entrenamendu ariketak errazak osatua eduki.
• ariketa guztiak oso sinplea izan behar du, beraz, egin daiteke azkar eta hainbat aldiz emandako 20 segundotan zehar.
• Klaseak ospatu behar 3 aldiz aste bat, baina ez gehiago.
• Sudurrean Inhaling, exhale ahoan.
• Tabata protokoloa behar bezala egiteko. tenporizadorea denbora eskubidea kalkulatuko du.
• pisua azkar galtzea zenbaketa kaloria kontsumitzen. pisua galtzea egunero hartzea ez duela 2000 kaloria baino gehiago izan.

Tabata Protokoloa: entrenamendu

Luzatze ariketak gorputz kargatu eta berriek atleta ondorio ustekabeko minimizatu prestatzen lagunduko die. beroketa iraupena gutxienez 5 minutu. ariketak zerrenda zabala nahikoa, garrantzitsua da aukera bat egin jarraiki hezkuntza fisikoa eta osasuna. Oinarrizko ariketak berotzeko:

• Lunges. Are hanka bat aurrera jarriz, bertan oinarritzen, udaberriko hainbat aldiz, aldatu hankak.
• Squats. orpo ez da off solairuan, belaunak aurrerantz begira, noiz eskuetan daude aurrera tiraka, eskua altxatzen hasierako posizioa gorakada batekin.
• Side bihurguneak, aurrera, atzera. Egin gutxienez 20 aldiz.

Tabata protokoloaren oinarrizko prestakuntza ariketak aukeratzea

ariketak aukeratzerakoan murrizketak larria prestakuntza protokoloa Tabata zehar ez, guztiak banan-banan. aukeratu behar bezala egin da ulertzeko, honako printzipio laguntzeko izango da: denbora ariketa egiteko 8 aldiz emandako 20 segundotan, eta ondoren konplexua behar bezala aukeratzen da baduzu. prestakuntza-maila aurreratuago batean ariketa erritmoa handitu daiteke edo planteamendu kopurua handitzeko. ariketak konplexua talde alda daiteke, ordezkatu konplexua gehiago.

nagusia eraginkortasuna adierazle egindako prestakuntza - bukaeran nekea esperimentatu behar duzu. Hala ere, hasierako fasean ez luke gogotsu. ariketa zehar bada ondoezik sentitzen zara, gelditu behar duzu, eta atseden, bestela ez dago arrisku bat gorputzaren gainkarga eta osasun arazoak egiteko.

Hastapen Ariketa

prestakuntza prozedura Tabata (Tabata protokoloa) hasiberri ariketak honako hauek eskaintzen ditu:

1. Push-up. ezartzeko hasierako fasean zilegi itzulian geroago hankak zuzen gauzatu da.
2. Squats. denbora squats errepikapen gutxi batzuk azkar egin behar da egin behar. Pelbisa mailan bere oinak Horretarako, belaunak denean inprimaki eskuineko angelu okupazio, besoak luzatu aurrera.
3. Press. Noiz solairuan urratuta off bakarrik pala hankak beraz belaunak tolestuta eta planteatu.
4. Lunges. belaunak 90 graduko angelu, aldi foku hankak bat da.
5. Triceps. Horrez gain, beharrezkoa da, aulki bat hartu, eta atzera zutik zion, besoak lean. Okertu zure ukondoetan, paraleloan okertu elkarri dute bitartean.
6. Ipurmasailean. Gorputza da solairuan sakatzen, besoak zure alboetan. Hankak belaunak tolestuta eta 90 graduko angelu bat osatzen. Ipurmasailean altxa eta utzi behera solairuan.
7. Spina. joera posizio batean, solairuan off eskuak eta oinak, beraz, lurrean urdailean bakarrik utziz sakatzen.

Entrenamendu baten ondoren, ziurtatu UZTARTZEA eduki ezin bortizki geldiarazten jarduera. Bi minutu barru azkar joan, erritmoa murrizteko behar. Horrela zara bihotz erritmoa berreskuratzeko, tasa mailak normaltasunera tanta pultsu.

denbora-kontrola

ariketa tarte denez eta zorroztasunez eskatzen denbora mugak, gero prestakuntza (Tabata protokoloa) tenporizadorea ezinbestekoa da. It da kirol-denda edo ordena online dendan unitate bakar gisa erosi ahal online.

ere deskargatu ahal izango duzu online tenporizadorea eta instalatu zure ordenagailu edo ordenagailu eramangarria. Telefono mugikorren, tenporizadorea da Google play eta Apple Store eskuragarri.

Tabata Protokoloa hasiberrientzako 8 20 sprint segundo eta 10 gainerako segundo multzo osatzen dute. Oro har, tenporizadoreak guztietan nahikoa denbora bi tarteak (sprint eta atseden) eta multzo (errondak) kopuruaren konfiguratzeko. Orain egin klik "Hasi" eta hasteko prestakuntza gainean.

prestakuntza zehar aldarte positiboak eta motibazioa osagarriak tenporizadoreak asko sortzea eustea hornituak audio jokalari eraiki-gordetako erreprodukzio-zerrenda batekin.